Wellness für Körper und Seele: Yoga

Yoga ist so vieles, vor allem aber ein ganzheitlicher Weg, Gesundheit und Fitness zu erhalten und Körper und Geist in Einklang zu bringen. Und unabhängig davon, ob Sie sportlich oder spirituell herangehen: Yoga wirkt. Die Verbindung von Atmung und Bewegung macht den Körper geschmeidiger, stärkt die Muskeln, erreicht sogar die tief gelegene Haltungs- bzw. Skelettmuskulatur – und trägt zur mentalen Entspannung bei.

Probieren Sie doch erst einmal zu Hause, ob Yoga Ihnen liegt, Hauptsache, Sie starten. Sie selbst bestimmen Dosis und Dauer. Wählen Sie einen sanften Einstieg. Sie sollen sich nicht quälen, sondern Freude an der Ausführung empfinden. Wichtige Stichworte hierbei sind Achtsamkeit und Regelmäßigkeit. Gehen Sie bei den Übungen nicht mit Gewalt über Ihre persönliche Grenze. Sie wird sich mit der Zeit von ganz allein ausdehnen. Spüren Sie in Ihren Körper hinein. Und: Machen Sie lieber jeden Tag einige Minuten Yoga als einmal pro Woche eine Stunde lang.

Yoga verändert das Lebensgefühl

Wer regelmäßig übt, wird schnell Veränderungen erleben. Etwa das Gefühl, während der Übungen vom Alltag komplett abzuschalten und ganz bei sich zu sein. Positiver Nebeneffekt: Sie werden beweglicher, kräftiger, trainieren die Körperspannung und können Pölsterchen abbauen. Es braucht nicht viel, um mit Yoga zu beginnen: Mit Motivation, einer rutschfesten Matte und lockerer Kleidung sind Sie startklar. Gönnen Sie sich diese Zeit. Sie werden sehen: Yoga tut gut!

Hier finden Sie einige klassische Asanas (Übungen), die unterschiedliche Körperregionen ansprechen und sich prima kombinieren lassen. Der bekannte „Sonnengruß“ erfordert schon etwas Koordinationsvermögen, ebenso der „Hund“.

Empfehlung: Einstieg mit täglich mindestens 10 Minuten, gern nach Lust und Laune die Zeit steigern.

Für Anfänger

Baum

Der Baum ist eine Übung im Stehen. Sie stärkt das Gleichgewicht, spricht die Haltemuskulatur an und wirkt sich auf die geistige Stabilität aus.

Grundstellung im stabilen Stand, Gewicht auf das Standbein verlagern, einen Fuß vom Boden nehmen. Fußsohle zuerst in Knöchelhöhe ans Bein legen. Fuß langsam höher führen, bis zum Oberschenkel oder Hüftgelenk. Wie es angenehm ist. Arme gestreckt über den Kopf führen, Hände zusammenlegen.  In der Regel steht man stabiler, wenn der Fuß gegen das andere Bein drückt. Po anspannen, Schultern unten halten, atmen… Wiederholen, so lange Sie mögen.

Wer sehr wackelig steht oder schwankt, erfährt so, dass die Muskulatur des Halteapparates nicht sehr stark ausgeprägt ist. Dann diese Übung möglichst häufig machen.

Seitstütz

Der Seitstütz kräftigt die gesamte Körpermuskulatur, besonders die Schultern, stärkt das Gleichgewicht – und das Durchhaltevermögen. Puh, diese Asana hat es in sich…

Ausgangsposition über Stütz, Füße geschlossen, dann das Gewicht auf eine Seite verlagern. Die Außenkante des unteren Fußes bleibt am Boden. Das Becken nach vorn schieben, Körperspannung aufbauen. Den freien Arm zur Decke strecken. Einige Atemzüge halten. Wer mehr möchte: Oberes Bein heben, mit Spannung, Ferse wegschieben (also den Fuß anwinkeln). Mehrere Atemzüge halten. Dann die Seite wechseln.

Heldendreieck

Das Heldendreieck stärkt die Bein- und Rumpfmuskulatur und macht flexibler

Stabile Standposition, Beine seitlich gegrätscht. Den linken Fuß um 90 Grad nach vorn drehen, dieses Knie beugen, damit aber über dem Knöchel bleiben. Nacken nach vorn ausgerichtet, Arme in Schulterhöhe gestreckt, der rechte Arm etwa parallel zum gestreckten rechten Bein.  Vordere Hand zum Boden führen, der rechte Arm nach oben gestreckt, den Blick dorthin richten.  Atmen…
Dann zur anderen Seite wechseln. Zwei bis drei Wiederholungen.

Die Übung wird etwas einfacher, wenn die Hand nicht den Boden berührt, sondern der Unterarm auf dem Oberschenkel abgelegt wird.

Boot

Das Boot trainiert alle Schichten der Bauchmuskulatur und stärkt die innere Mitte.

Ausgangsposition: Auf den Boden setzen und die Beine nach vorne strecken. Bauch- und Rückenmuskulatur sind sofort gefordert, weil sie für die Balance sorgen. Oberkörper und Beine heben, bis sie in etwa einen 90° bilden. Arme schulterbreit Richtung Knie strecken. Wer sich wackelig fühlt darf sich zur Stabilisation mit den Händen an den Beinen festhalten. Die Asana so lange halten wie Sie können, dabei tief atmen. Drei bis fünfmal wiederholen.

Schiefe Ebene (Vasisthasana)

Die schiefe Ebene stärkt Arme, Beine und Rücken und wirkt auf die Willenskraft.

Ausgangsposition: Auf den Boden setzen, Beine geschlossen nach vorn gestreckt. Handflächen etwas hinter dem Rumpf auf den Boden setzen. Fingerspitzen zeigen vom Körper weg. Becken nach oben schieben. Fußsohlen bleiben auf dem Boden, den Kopf in den Nacken legen. Körperspannung aufbauen. Einige Atemzüge halten. Wem es unangenehm ist, den Kopf in den Nacken zu legen, lässt es einfach. Auch die Position der Hände darf gern variiert werden. Die Fingerspitzen können auch zur Seite oder zum Körper hinzeigen.

Katze und Kuh

Die Übung Katze und Kuh stärkt den Rücken, macht geschmeidig und anmutig.

Ausgangsposition im Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern flach auf den Boden setzen. Die Knie befinden sich unter der Hüfte. Jetzt den Rücken mit er Ausatmung nach oben wölben, das Kinn zur Brust nehmen. Beim Ausatmen in die neutrale Position zurück (Rücken gerade) und ins Hohlkreuz übergehen. Dabei den Kopf etwas heben. Bewegungen im fließenden Wechsel einige Male ausführen.

Wer mehr möchte: Ausgangsposition wie bei der Katze. Rücken gerade lassen, ein Arm und ein Bein diagonal heben, möglichst eine Linie mit dem Rücken halten. Mehrmals atmen. Anschließend Wechsel.

Gute Kombination der Übungen

Rücken und Bauch:
Seitstütz – Schiefe Ebene – Katze und Kuh – Boot

Gleichgewicht und Geschmeidigkeit:
Baum – Seitstütz – Katze und Kuh

Körperrückseite und Bauch:
Seitstütz – Katze- und Kuh – Boot

Rücken, Arme, Beine und Gleichgewicht:
Heldendreieck – Schiefe Ebene – Katze und Kuh – Baum – Seitstütz